健康

什么都没做,还是每天都好累 | 如何应对持续的生活压力?

发布于2022-11-02525心理网阅读653评论0

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从内卷到躺平再到摆烂,年轻人的口号换了一波又一波,压力却并没有减轻。

从前吐槽自己压力大还只是单纯的情绪输出,现在压力已经升级为精神内耗了,甚至日积月累成了健康问题。

你有没有经历过类似这样的时刻?

突然开始大把地掉头发;

因为一点小事就莫名烦躁;

失眠健忘,记忆力下降;

颈椎不舒服;

经常肠胃不适,呕吐;

脸色暗沉,皮肤变差,过敏;

神经衰弱、偏头痛……

其实这些健康问题都是伴随“压力”而来的。

最近看了脑科专家、医学博士金铂写的新书《减压生活》,才知道压力之所以会搅乱身心节奏,危害身体健康,是因为它破坏了我们的自主神经系统的功能。

这本书从神经生理学的角度为我们解释了压力的来源,以及压力是如何潜移默化地影响我们的健康的。当然,最重要的是书里从6大维度列举了16种科学的方法帮助人应对压力,缓解压力,学会和压力共处。

 01 

正确认识压力

以前我们一直把压力当做非常负面的东西,一旦面临压力,只想着逃避。

这本书里金医生却告诉我们这个世界上大部分疾病和身体不适的症状都和压力不当有关。这里说的“压力不当”,也包括过高的压力和过低的压力。对,你没听错,压力过低也会带来健康隐患。其实,压力是一种自我保护的机制,我们远古时代的祖先就是依靠这种应激机制,通过选择“战斗或者逃跑”,才能从野兽口中死里逃生。

所以,不要害怕面对压力,要学会从压力的视角来审视自己,让自己静下心来冥想,对自己的身心做一个扫描,你就会发现有很多身体的不适都是外在的情绪和感受所引发的。

认识到压力的来源和产生的机制,我突然明白所有的压力不过都是认知层面的“纸老虎”,科学地做出调整,就能避免压力过大带来的身心健康危害。

 02 

当代年轻人减压有多疯狂

现在的人普遍压力都比较大,关于减压的方式的也千奇百怪。

有人喜欢玩游戏,也有人喜欢看吃播;有人喜欢刷剧,也有人喜欢磕cp;有人喜欢喝酒,也有人喜欢打麻将;有人喜欢健身,也有人喜欢玩拼图。

每隔两年,必有一款爆火的减压小游戏,比如之前的“跳一跳”和现在的“羊了个羊”。

短视频平台充斥着大量的减压视频,看别人洗地毯、打扫房间、做木工、刷墙、做蛋糕、护肤、挤痘痘……看起来单调但井然有序的视频,却能让我们的神经得到极大的舒缓,地毯越洗越干净、木头越雕越精致、皮肤越来越水润,就好像一切都变得可控。

现实中,也有很多实体的解压馆,大部分都是通过摔打等暴力发泄的方式,听起来就感觉很爽。

但是这些解压方法都只能短暂地麻痹我们的神经,重新回到现实生活中,压力又会席卷而来。而且很容易因此养成不良习惯。

短视频能这么火,就是利用了人脑中的奖励机制与压力的共同作用。现在大部分人都处在压力旋涡中,“996”“007”都是常态。工作之余,人们已经没有精力再去读书、学习、运动了,等不及延时满足。但是短视频呢,一条一条刷下去非常快,刷到一条有趣的,就能马上获得愉悦的感受。即使下一条不一定有趣,人脑的奖励机制却仍会等待下一个愉悦的奖励。于是,许多人一直刷,而且越刷越上瘾。

人的本能决定了人在压力大的时候,更容易沾染不良习惯。当人遵从这种本能,习惯用恶习来减压时,在当下的确会感觉到放松。但是,从长远来看,这会造成很严重的后果。

 03 

一学就会的高效减压法

那么,我们应该如何舒缓减压呢?金医生在书中给出了许多科学高效的方法。我特别挑选了4种一学就会、亲测有效的分享给你。

 一、运动真的可以减压 

这是因为大量的儿茶酚胺和皮质醇激素会在运动后大量分泌,儿茶酚胺中的多巴胺是众所周知的“快乐激素”,能让人心情愉悦。而肾上腺素和皮质醇激素作为人体出现应激反应时的保护激素,能让我们保护身体不受外界或自身反应过激的伤害,更好地面对压力,减少负面情绪。

人们运动的方式非常多,其中对于减压最有效的有三类,其中排名第一的是团体运动。广场舞是团体运动和有氧运动的一种完美结合。

关于广场舞, 科学家做了这样一项研究。他们随机选择了 36 位绝经后的女性,让她们坚持每周跳 3 次广场舞,每次跳 90 分钟。

4个月之后,科学家对比了这些女性跳舞前后的情况,得到的结果令人振奋:这些女性不仅体脂、体重、血脂等指标得到了改善,而且形象变得更好,人也更加自信!广场舞简单、方便、有效,是提高人身心健康水平性价比最高 的“良药”了。

让我们一起组团去跳广场舞吧!

 二、好好吃饭,拒绝情绪性饮食 

电视剧里经常可以看到这样的情节:主人公在失恋之后,坐在沙发上,抱着一桶冰淇淋不停地吃。为什么主人公要选择冰淇淋,而不是黄瓜和西红柿?

首先,在压力状态下,大脑对于饮食行为的管理和调节可能会受到干扰,会把吃东西当作缓解压力、面对应激事件的方法之一。在失恋这种负面情绪和压力之下,黄瓜和西红柿自然没有办法满足沮丧中的大脑的需求,它需要冰凉甜蜜、口感顺滑的冰淇淋来改善心情的不悦,还有被称为“肥宅快乐水”的碳酸饮料。

在很多时候,我们并不是因为渴去喝它, 而是因为馋,冰凉、甜滋滋的饮品,口腔被碳酸气泡充满的感觉,从而获得轻松和快乐。

情绪性进食是大脑应对负面压力和消极情绪本能的反应。从短期来看,它确实给我们带来了愉悦的体验,长期来看,我们的大脑容易对此产生依赖,养成不良习惯,给身体带来负担。

书里介绍了一种被国际认证的科学饮食模式:地中海饮食模式。

第一:多吃蔬菜和水果。

第二,少吃红肉

第三,选择更好的脂肪。

第四,多用全谷物代替精米精面

第五,少吃甜品。

第六,每周吃两次海鲜

第七,每周选一个晚上做一顿素食。

 三、自然疗法——宠物疗法 

出于各种原因,现在养宠物的人越来越多了。

在养宠物的日子里,虽然因为给宠物喂食、打扫宠物掉落的毛发,或者清理宠物粪便等,没少操劳,但是总的来说,心情还是非常愉悦的。

试想一下,当你下班或放学后一身疲惫地回到家时,有个毛茸茸的小家伙摇头摆尾地向你奔来,热情地欢迎你,是不是心里能得到很大的安慰, 疲劳与压力都被一扫而光?越来越多的科学研究证实,养宠物对人的生理和心理状况的改善非常有帮助,是一种很好的缓解压力的方式,能够给人带来很强的治愈感。

 四、高效睡眠 

这个问题一定很多人好奇,失眠的时候数羊真的有用吗? 

金医生说自己曾经遇到过一个病人,他患有比较严重的失眠症,平时就用数羊的方式来帮助自己入睡。但他除了患有睡眠障碍,还伴有强迫症。大多数人在数羊的时候都不会对数字的准确性要求那么严格。

但是他不一样,他每次数羊的时候,一定不能数错。一旦数错,必须重新来过,所以他非常痛苦。他一旦开始数羊,就不能停下来,就这样一直数到天亮。

事实上,这种过度思虑和连续数数,都让我们的大脑处于工作状态,无法得到休息,尤其是潜意识里对于数字的“计算”和“分析”,会让脑内的促睡眠激素分泌不足,无法产生睡意,人反而越来越精神。

数羊没用,那数什么可以促进睡眠呢?答案是∶数呼吸! 虽然也是在数数,但这种方法是将注意力集中在感知呼吸上,并不需要调动思维,这样就不会使大脑越来越活跃,失眠很多时候都是思维太活跃导致的。

所以当我们专注于呼吸时,就很难再分神去思考那些让我们失眠的事情。通过练习,我们的专注力会越来越高,入睡也就变得越来越容易。医学界称这种方法为“正念呼吸疗法”。

 04 

减压最重要的是心态

现代年轻人的压力往往来源于理想和现实的冲突,接受了最好的教育,却很难找到理想的工作;找到了体面的工作,也要不断地学会妥协,挤压生活空间;到了结婚的年纪对爱情却不再抱有期望;住在狭小的出租屋里感叹高出天际的房价……

对于年轻人三十而不能立的焦虑,李健曾说:“三十而立是不正确的,三十很难立起来。所以年轻的朋友们不要太着急,不能像我当时老想这句话,我觉得四十(能立)就不错了,真是这样的。”

压力无法避免,但我们可以选择面对压力的方式。比如,如果看到桌上有半杯水,你会做何反应?你是会说:“还有半杯水。”还是会说:“只有半杯水。”这就是我们常说的两类不同的人:乐观主义者和悲观主义者。

金医生在书中提到,在他的职业生涯中,遇到过不少癌症患者,每位患者的结局都不尽相同。有的患者身体痊愈后,开心回家,有的患者却被疾病夺去了生命。其实这不仅仅是由他们的病情或者医生的治疗水平决定的,还有一个重要的影响因素便是他们的心态。

亚里士多德说过:“一个清晰的想象促使身体服从它,这正是行为的自然原理。想象实际上控制着所有感知力,感知力又控制着心脏的跳动,而且通过它激活所有生命机能。”

我们大脑中产生的每个意念都有逐步实现的趋势,它能影响甚至支配我们的行为。我们常常听到的“态度决定行为,行为决定习惯,习惯决定性格,性格决定命运”,即是如此。所以,积极的想法更容易促成积极的结果,负面的想法则更容易导致负面的结果。

当然,乐观虽然非常好,但悲观也并不是一无是处的。研究证明,悲观的人看待世界更准确。轻度的悲观者在做事前会三思,能够做出更加准确的判断。因此,在生活中,我们也需要偶尔悲观来为我们的决定把关,以防止自己盲目乐观。而什么时候该乐观,什么时候该悲观,我们只需要先问问自己,失败的代价是什么。

如果代价沉重,那就需要一定的悲观心态来保证行动的准确性;如果代价尚可,请记得,一定要乐观对待。

— The End —

标签:焦虑症抑郁症烦躁

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