健康

抑郁不是你的错,但改变只能从你开始

发布于2022-12-21525心理网阅读796评论0

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在15年的精神科执业生涯中,面对最大的挑战之一,并非抑郁症或其他精神疾病治疗有多棘手、病程有多反覆,而是人们正视自己的身心失衡有多困难。从发现自己可能抑郁,到接纳现况并采取行动,通常需要1到2年的时间。为什么这么难?需要这么久?重要的原因之一是“自我归因”。

“我会抑郁,都是因为我意志力不足,不够坚强,不够好!”

“我才不是抑郁,我只是太软弱、太懒惰,还不够努力!”

面对病患每天在诊间吐露的羞耻与自责,我觉得有必要提供大家一些医学与心理学观点,或许有助于减轻这些阻碍求助的心理负担。

01

抑郁狂潮根植于失联的现代社会

抑郁症在21世纪的大流行,跟当代的个人主义与社会结构密切相关。人类生为群居动物,在远古狩猎采集的时代,彼此守护与照顾是生存所必须,收获与分享也是集体的。我们的大脑根据这种生活模式逐渐发展,对亲密、呵护、抚慰的需求根植于体内。

然而,当代社会奠基于个人主义,“自我效能”、“自我实现”、“自己做决定”、“对自己负责”等观念成为主流,个人价值与重要性被无限放大,似乎只要成就自我,就不需要亲密与连结。

网络世界带来了更巨大的挑战:虚拟而脆弱的“伪连结”成为日常。人们期待在社群媒体上取暖,却常换得更大的自卑、失落,甚至霸凌。当孤单已悄悄成为流行病,叫我们怎能不忧郁?

02

基因,环境与经验都不是我们可以选择的

除了时代因素之外,抑郁症还是是基因、环境与经验交互作用的结果。请注意:遗传体质不是我们可以选择的,生在哪个阶层与家庭不是我们可以选择的,成长中会有什么遭遇更不是我们所能决定。因此,罹患抑郁症绝对不是我们的错,羞耻与自责的来源,是「弱者」、「缺陷者」这类归因于个人的标签,可能是自己、亲友或社会整体贴上来的。

03

人类大脑是演化而来,运作起来难免有bug

人类的大脑与其他动物最大的差异是什么?是我们拥有可以“后设思考”的大脑皮质。所谓“后设思考”,就是有能力评价并归因自己的直接经验。这种能力是一支两面刃,一方面让我们拥有归纳、辨识、概念化的能力,一方面却也让我们面对各种现象与遭遇,会快速产生各种批判,并努力找原因来解决。

而当抑郁症袭来,大脑特别容易陷入“自我归因”模式:

“这些都是我的错,是我做得不够好,我是别人的累赘。”

“别人都比我优秀、比我努力,所以我才会失败!”

抑郁症的核心症状包括低落情绪、负面想法,食欲与睡欲失调。靠自己不断找原因想改变这些症状,将徒劳无功,反而更挫折、更抑郁。我们天生不完美、机型又非常老旧的大脑难免会当机,这时候该怎么办?或许该关闭过多视窗,整理满载的硬盘,甚至该重新开机,仅此而已。

04

改变源自于亲近痛苦的勇气,正念是方法之一

面对忧郁、焦虑、恐惧等心理痛苦,一个非常吊诡的现象是:你越想改变它,常会越陷越深。因为改变的心根植于比较:

“为什么我以前做起来轻松容易的事,现在这么困难?”

“为什么以前比我逊色的同事,现在看起来这么亮眼?”

有句话说:”没有比较,没有伤害“,越想挣脱抑郁的流沙,常会越陷越深。那应该怎么办呢?

正念的态度与练习,或许是方法之一。正念鼓励我们“如实接受”任何事物的现况,包括抑郁。跳脱想消灭它的“行动模式”,利用呼吸与身体的觉察,把大脑切换到“同在模式”。在这个模式中,“自我归因”的思考惯性会弱化,而实事求是,亲近痛苦的勇气有机会萌芽。随着规律的静坐、伸展、行走练习,我们会逐渐转换看待抑郁症的心理位置,绝望与痛苦随之减弱。

一个重要的提醒:正念转化的过程无法用“理解”与“思考”达成,而是通过反覆的练习去体会。就像学习游泳,只能跳入泳池或大海,面对载浮载沉的恐惧,喝上几口水,才有可能熟练。

05

医疗心理工作者的要务是解除抑郁带来的羞耻与自责

抑郁症的患者无法独自面对如此巨大的挑战,因此求助是必要的。然而,大多时候,医疗与心理工作者业务满载,根本没有余力陪伴患者卸下对抑郁症的误解与抗拒。匆促的门诊与排不到的心理治疗,绝对不只是医生或心理治疗师的错。身为医疗人员,在这种系统下,我们该怎么办?其实,在讨论治疗之前,对每一位患者说下面几句话,或许就能稍微解除羞耻与自责:

1.抑郁症只是大脑当机了,我们来找个方法帮它重新运作。

2.抑郁症不是你的错,是基因、环境、生命经验与社会价值交互作用的结果。

3.虽然你不用为罹患抑郁症负责,却只有你能启动改变!启动的方式,就是找到方法接纳忧郁的自己,把自己照顾好,把每一天过下去。

4.我们了解你的痛苦,你并不孤单,我们会陪伴你走出一条康复之路。

来源 | https://www.commonhealth.com.tw/blog/4535

— The End —

标签:焦虑症抑郁症

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